【体态】大修特修
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全身代偿知识图谱
调整思路
- 核心——骨盆稳定
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身体代偿的根源大多从骨盆开始，所以核心训练和骨盆稳定训练是第一位。
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骨盆前旋、右髂腰肌紧张、臀中肌无力 → 导致上下链条代偿
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建议：
- 桥式/单腿桥 → 激活臀肌和核心
- 骨盆轻微前后倾练习 → 感受骨盆中立位
- 股骨内旋控制训练 → 对抗右股骨外旋
- 下肢从脚开始调整
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脚踝和小腿：右脚外翻 → 小腿外旋 → 股骨外旋
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建议：
- 足底感知训练（赤脚站立或平衡板）
- 腓骨肌拉伸 & 小腿内旋激活
- 走路/跑步时脚尖对齐意识训练
- 上链条：腰椎、胸椎、肩胛骨
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右髂腰肌紧张 + 腰椎旋转 → 背部、右侧胸廓受影响
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胸椎右紧左塌 + 肩胛骨右上提 → 胸前、肩背酸痛
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建议：
- 胸椎旋转伸展练习（仰卧扭转、猫牛）
- 肩胛骨下拉训练（带子/哑铃轻量训练）
- 呼吸训练 → 让胸廓自由扩张，减轻代偿
- 呼吸与意识
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呼吸配合骨盆和胸廓动作，有助于主动释放紧张
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意念控制：
- 想象右股骨内旋、右髋下沉
- 左髋稳定，骨盆水平
- 上链条随之调整，肩背自然落下
- 循序渐进
- 身体习惯已经固定 → 不可能一蹴而就
- 建议从静态姿势 → 动态步态 → 跑步/运动逐步练习
- 保持每次练习的意识和肌肉感受，比单纯拉伸或力量训练更关键
训练与拉伸动作
| 类别 | 训练/拉伸项目 | 方法/动作 |
|---|---|---|
| 拉伸 | 足底拉伸 | 木棍 / 筋膜球 |
| 拉伸 | 腓骨肌拉伸 | 泡沫轴 / 筋膜球 |
| 拉伸 | 大腿拉伸 | 泡沫轴 / 筋膜球 |
| 拉伸 | 髂腰肌拉伸 | 左腿在前弓箭步 / 鸽子式 |
| 拉伸 | 腰部拉伸 | 泡沫轴 / 筋膜球 / 侧腰拉伸体式 |
| 拉伸 | 背部拉伸 | 呼吸练习 / 猫牛式 / 婴儿式 |
| 拉伸 | 胸腔拉伸 | 呼吸练习 / 猫牛式 |
| 激活 | 左侧臀中肌激活 | 健身环侧抬腿 / 蚌式 |
| 激活 | 右侧臀中肌激活 | 蚌式 / 健身环侧抬腿 |
| 激活 | 髋部激活 | 髋飞机 / 髋内屈 |
| 激活 | 核心激活 | 死虫式 |
| 激活 | 肩背激活 | 猫牛式 / 下犬式 |
| 体态训练 | 呼吸 | 瑜伽腹式呼吸 / 普拉提胸式呼吸 |
| 体态训练 | 下肢力线 | 保加利亚单腿蹲 |
| 体态训练 | 髋部 | 臀桥 / 猫牛式 / 髋飞机 |
| 体态训练 | 臀肌 | 普拉提环侧抬腿 / 蚌式开合 |
| 体态训练 | 胸廓 | 猫牛式 |
| 体态训练 | 平衡练习 | 泡沫轴站立 / BOSU球 |
| 体态训练 | 骨盆中立练习 | 死虫式 / 臀桥 |
| 体态训练 | 核心 | 臀桥 |
| 体态训练 | 整体（肩背+骨盆） | 下犬式 / 前屈 |
| 有氧训练 | 爬楼机 | 注意呼吸 / 身体中线 |
| 有氧训练 | 跑步 | - |
| 有氧训练 | 爬坡机 | - |
| 有氧训练 | 室内单车 / Spinning | - |
| 有氧训练 | 跳绳 | - |
| 有氧训练 | 舞蹈有氧 | - |